아주 작은 반복의 힘
<아주 작은 반복의 힘>
로버트 마우어 저 | 스몰빅라이프
"큰 일을 해내는 유일한 방법은
아주 작은 일을 반복하는 것이다."
<아주 작은 반복의 힘>에서 말하는 기조입니다.
저자는 UCLA 의과대학과 워싱턴 의과대학에
재직중인 임상심리학자.
미국에서 조사한 결과, 새해 결심이 성공할 확율은 8%,
결심을 한 사람의 25%는 1주일 안에 포기했고,
30%는 2주 내에, 절반 이상이 한달 안에 포기했습니다.
저자는 목표가 잘못 된 것이 아니라 실행 방법의 문제라고.
예를 들어 영어를 배우고 싶은데 지금 중학생 수준이라면,
유치원생 수준에서부터 시작하는 것이 옳다고 합니다.
중요한 방점은
"결심조차 할 필요가 없는 수준"에 맞추는 것.
저자는 이를 뇌 과학에 근거를 두고 설명합니다.
변화에 대한 두려움은 인간의 뇌에 뿌리를 두고 있기에
긍정적인 변화조차 두려움이 따라옵니다. 두려움은
이성적인 사고를 하는 대뇌신피질 기능을 저하시킵니다.
생존과 방어를 담당하는 중뇌(편도체)가 작동하려면
뇌의 다른 기능이 중단되거나 느려져야
생존 가능성이 높아지기 때문입니다.
저자는 두뇌가 변화를 싫어하고, 항상 조화롭게
작동하는 것이 아니라는 사실에 기반해서 이 책을 썼습니다.
즉 두뇌의 자동 방어기제가 작동하지 않도록 작게 움직이는 것,
"스몰 스텝"으로 두뇌를 교묘하게 속이는 것입니다.
뇌를 속이는 6가지 스몰 스텝 전략은...
1. 창의성을 자극하는 작은 질문의 힘
해마가 어떤 정보를 저장할 것인가의 기준은 반복입니다.
질문을 반복하면 뇌는 어쩔 수 없이 질문에 답변을 준비합니다.
뇌는 또 노는 것을 좋아해서 명령이나 의지보다는 질문으로!!
아무리 우수꽝스럽고 이상한 질문이라 하더라도
질문을 받으면 답을 궁리하려 드는 뇌를 활용하는 것.
저자는 환자들에게 질문으로 행동을 유도한다는데요,
"운동하세요", "물 많이 마시세요" 보다는
"건강을 위해 오늘부터 할 수 있는게 뭐가 있을까요?"
"어떻해야 물을 좀 더 마실 수 있을까요?"
"하루 잠깐이라도 운동할 수 있는 방법은 뭐가 있을까요?"
라고 질문하면 환자들은 질문을 곱씹으며
창의적인 방법을 고안한다고 합니다.
자신이 생각해 낸 아이디어가 강한 동기부여가 되어
성취 욕구를 자극한다고 하네요.
2. 상상이 현실이 되는 작은 생각의 힘
인간의 뇌는 많은 정보를 한꺼번에 수용할 때보다
적은 정보를 조금씩 수용할 때 효과적으로 작동합니다.
또 어떤 일을 하는 모습을 상상하는 것만으로도
두뇌의 화학적 조성이 변한다고 하지요.
이 책에 나온 내용은 아니지만, 최근에 나온 연구 결과 하나.
실제로 운동을 하지 않고, 운동을 하는 상상만으로도
실제 운동 능력이 30% 증가했다는 논문이 발표 되었는데요,
이는 훈련으로 근육의 양이 늘어나는 게 아니라
근육의 질이 좋아지기 때문이라고 합니다.
목표가 이루어졌을 때의 모습을 상상하는 것
(현실과 동떨어진 몽상과 구분을 해야 합니다...)
3. 끝까지 행동하게 하는 작은 행동의 힘
제가 직접 경험했던 일입니다.
몇 해전 새해 목표로 1주일에 2권 읽기를 잡았는데,
한 달을 못 갔습니다. 술 약속이 생기고,
집안에 일이 생기고, 친구가 갑자기 찾아오고...
못 지킨다 해도 1주일에 한 권 정도는 읽을 수 있지 않겠나
했지만, "해야 한다"는 의무가 부담으로 작용하며
책 읽기에 슬럼프가 찾아 왔어요.
그래서 목표를 이루는 방법을 바꿨습니다.
술을 먹든, 친구가 찾아오든, 뭔 일이 생기든
"하루 한 페이지"만이라도 꾸준히 읽어보자.
이 정도는 충분히 실행이 가능했고, 습관으로 자리잡았습니다.
상황이 허락하고 책이 재미있으면 더 읽었고,
여건이 안 되는 경우라도 하루 한 페이지씩 꼭 읽었습니다.
너무 쉬워서 뇌의 방어기제가 작동하지 않았고,
결국 습관으로 자리잡게 되었어요.
4. 장애물을 제거하는 작은 능력의 힘
깨진 유리창을 보면 또 깨고 싶어지지요.
길거리가 지저분하면 쓰레기를 버려도
양심의 가책을 덜 받아요. 남들도 다 하니까...
이런 요소들을 제거하라는 것.
작은 일이라고 방관하면 실패할 확율이 높아집니다.
5. 자신감을 북돋는 작은 보상의 힘
보상도 좋지만 자긍심이 더 좋습니다.
하루 한 페이지 읽기가 잘 지켜지니,
이런 간단한 일에도 성취감과 자긍심이 생기네요.
긍정의 강화를 주라는 정도로 생각하시면 됩니다.
6. 위대한 성취를 만드는 작은 순간의 힘
경제경영 분야에 초점을 맞춘 책이다 보니
예로 든 것이 모두 경영의 성과 사례인데요,
요점은 일상에서 작은 기쁨의 순간을 찾으라는 것.
아무리 어렵고 힘겨운 삶이라 해도
즐거운 순간들은 늘 있다는 것입니다.
배추 모종 심으러 시골에 가서 한 쪽이라도 읽어보자며
읽기 시작했다가 순식간에 다 읽게 되었던 책.
읽고 나면 자신감이 생기는 것만큼은 분명한 듯 합니다.
쉽고 만만한 방법을 찾아, 꾸준히 할 수 있는 방법을 찾아,
서둘지 말고 개미처럼 "꾸준히..." 앞으로 가기만 하면 됩니다.
읽으면서 책 모퉁이를 접어두었던 부분이 두 곳, 발췌했습니다.
연구에 따르면 일기를 쓰는 사람은 의사, 성직자, 친구에게
이야기하는 사람들과 마찬가지로 신체적인 면과
심리적인 면에서 안정을 되찾는다고 한다.
일기를 쓴다는 것은 누구도 보지 않을 책에 헌신할 만큼
자신의 삶이 가치가 있다고 판단하는 것이다. (148쪽)
매일 매일 조금씩 바꿔 나가라.
종국에는 큰 변화가 일어난다.
내일도 아니고 모레도 아니지만 결국에는 얻게 된다.
크고 빠르게 변하려고 하지 마라.
하루에 하나씩 작은 것부터 바꿔 나가라.
그것만이 변화하는 유일한 방법이다.
그렇게 해야 지속할 수 있다.
- 존 우든(미국 대학 농구 코치) (23쪽)
